抗酸化を意識した食生活｜取り入れたい栄養素と食べ物一覧
「抗酸化」という言葉はよく聞きますが、具体的にどんな食べ物を選べばよいのか迷う方も多いのではないでしょうか。この記事では、抗酸化性をもつ代表的な栄養素と、それらを多く含む身近な食べ物を一覧でご紹介します。
そもそも「抗酸化」とは？
私たちの体内では、呼吸や日々の活動によって活性酸素が発生しています。抗酸化とは、この活性酸素などによる「酸化」のはたらきを抑えることを指します。体にはもともと抗酸化のしくみが備わっていますが、食事からも抗酸化性をもつ成分を摂ることができます。
抗酸化性をもつ栄養素と食べ物一覧
| 栄養素・成分 | 多く含む食べ物の例 | ポイント |
|---|---|---|
| ビタミンC | パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご | 水に溶けやすく熱に弱い。生や短時間の加熱で |
| ビタミンE | アーモンド、かぼちゃ、アボカド | 油に溶ける性質。ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめ |
| β-カロテン | にんじん、ほうれん草、小松菜 | 油と一緒に調理すると吸収されやすい |
| リコピン | トマト、スイカ | 加熱や油との組み合わせで吸収されやすくなる |
| アスタキサンチン | 鮭、エビ、イクラ | 鮭の身のピンク色のもと |
| ポリフェノール | 緑茶（カテキン）、ブルーベリー（アントシアニン）、カカオ | 植物の色や苦みの成分 |
| イミダゾールジペプチド | 鶏むね肉、カツオ、マグロ、鯨肉 | 動物の筋肉に含まれる成分。水に溶けやすい |
また、亜鉛やセレンといったミネラルは、体内ではたらく抗酸化酵素の成分として使われています。牡蠣や魚介類、肉類などからバランスよく摂りましょう。
上手に取り入れる4つのコツ
1. 「色の濃い食材」を意識する
赤・黄・緑・紫など、色の濃い野菜や果物には抗酸化性をもつ成分が多く含まれています。お皿の彩りを意識すると、自然といろいろな成分を摂ることができます。
2. 油との組み合わせを工夫する
β-カロテンやリコピン、ビタミンEは油に溶ける性質があるため、炒め物やドレッシングと一緒に食べるのがおすすめです。
3. ひとつの食品に偏らない
「これさえ食べれば大丈夫」という食品はありません。いろいろな食品を組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが何より大切です。
4. 動物性の食品も上手に取り入れる
野菜や果物だけでなく、鮭や鶏むね肉、カツオなどの動物性食品にも抗酸化性をもつ成分が含まれています。食品ごとの取り入れ方は「イミダゾールジペプチドを食事で摂るには？」も参考にしてください。
1日の献立例
- 朝：トマトとブロッコリーのオムレツ、キウイフルーツ、緑茶
- 昼：鮭の塩焼き定食、ほうれん草のごま和え
- 間食：素焼きアーモンドひとつかみ
- 夜：鶏むね肉とパプリカの炒め物、かぼちゃの煑物
まとめ
- ビタミンC・E、β-カロテン、ポリフェノールなど、抗酸化性をもつ成分は身近な食品に多く含まれる
- 色の濃い食材を意識し、油との組み合わせを工夫する
- 特定の食品に偏らず、食事全体のバランスを大切に
あわせて読みたい
イミダバレニンについて
イミダバレニンは、クジラエキスパウダーを使用した「クジラエキス含有食品」です。1袋60粒入りで、毎日の食生活の一部として取り入れやすいソフトカプセルタイプに仕上げています。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の商品の効果・効能を示すものではありません。イミダバレニンは食品であり、医薬品ではありません。体調に不安のある方、治療中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、医師にご相談ください。
